Quel sport pour les femmes enceintes au 1er trimestre ?

Vous venez d’apprendre que vous attendez un heureux événement et vous pratiquiez régulièrement le sport avant votre maternité ? Vous vous demandez sûrement si vous allez pouvoir continuer le sport enceinte au premier trimestre de votre grossesse et même au-delà.

Certes vous allez devoir éviter le surmenage pendant les 9 prochains mois. Mais vous pouvez continuer à faire du sport. L’activité physique est même recommandée pour les femmes enceintes présentant une grossesse normale, et ce pendant toute sa durée. Pour profiter de ses bénéfices, vous devrez toutefois veiller à respecter certaines consignes. Vous adapterez le type d’activité, l’intensité, la durée et la fréquence de votre pratique sportive selon le stade de votre grossesse.

Sports recommandés pour les femmes enceintes au premier trimestre ?

Durant les 3 premiers mois de votre grossesse, la plupart des sports courants sont autorisés. Selon le site de la Sécurité Sociale, trois sports sont particulièrement recommandés, au premier trimestre comme pendant toute la grossesse.

• la marche (au moins 30 minutes par jour et 3 fois par semaine) : elle favorise la circulation sanguine au niveau des jambes. Pensez à vous équiper d’une bonne paire de baskets pour un meilleur confort et un parfait maintien des chevilles.
• la natation et l’aquagym : le sport par excellence durant la grossesse, à la fois relaxant, tonifiant et sans risque de blessure. Non seulement vous travaillez vos capacités respiratoires, essentielles pour l’accouchement. Mais vous renforcez aussi votre musculature profonde, celle votre périnée tout en vous assouplissant vos articulations. En plus, vous ne portez pas votre poids, un avantage minime en début de grossesse mais très appréciable quand on arrive à terme.
• la gymnastique d’entretien axée sur des exercices d’assouplissements et d’étirements pour améliorer la souplesse musculaire et articulaire.

Globalement vous pouvez pratiquer d’autres sports enceinte au premier trimestre, sans danger pour vous et votre bébé. Les sports « doux » pour vos articulations et sollicitant vos capacités cardio-respiratoires sont intéressants. En effet la respiration intervient lors de l’accouchement quand vous devrez pousser pour sortir votre bébé. Vous pourrez ainsi pratiquer le yoga et les pilates pour réduire le stress et améliorer le contrôle de votre respiration.

J’attire votre attention sur le cas du vélo. Vous pouvez en faire durant votre grossesse mais pas n’importe comment. Ce sport d’endurance permet de s’entraîner sur le plan cardio-vasculaire et de travailler au renforcement musculaire du périnée. Il peut se pratiquer tant que votre ventre n’est pas trop volumineux (en général jusque 5 – 6 mois de grossesse). Préférez le vélo d’appartement sans danger. Evidemment, le VTT est à bannir à cause des risques de chute plus importants et des secousses trop fortes. Par analogie, les rollers sont aussi à proscrire.

Enfin, si vous avez l’habitude du jogging, vous pouvez continuer à en faire pendant le premier trimestre uniquement. En revanche, pas de fractionné au cours des trois premiers mois. Vous mettriez votre foetus en danger par manque d’oxygène.

Pourquoi faire du sport enceinte ?

Sauf contre-indication médicale, les femmes enceintes ont tout intérêt à commencer ou à maintenir une activité physique comme le sport. En effet, faire du sport améliore la condition physique globale de la femme enceinte. Plus spécifiquement, 6 bénéfices ont été identifiés :

• réduire le risque d’excès de prise de poids, quel que soit l’Indice de Masse Corporel
• diminuer le risque de diabète gestationnel
• réduire le risque de pré‐éclampsie, une maladie de la grossesse qui associe une hypertension artérielle et la présence de protéines dans les urines
• améliorer le retour veineux
• prévenir des douleurs et notamment des lombalgies
• améliorer le bien‐être psychologique et diminuer de la dépression
  du post‐partum

La pratique du sport enceinte au premier trimestre et pendant le reste du cours de la grossesse pourrait même diminuer le risque d’accouchement prématuré. Evidemment faire du sport entraîne une fatigue mais en pratiquant avec une intensité modérée, vous en retirerez un très grand bénéfice pour vous et votre bébé. Pour savoir si vous pratiquez avec modération, vous devez être capable de parler pendant l’effort. Tenir une conversation en faisant du sport témoigne que votre fréquence cardiaque n’est pas trop élevée.

Quels sont les risques de faire du sport enceinte au premier trimestre ?

Quel que soit le stade de la grossesse, les risques associés à la pratique sportive relèvent de deux grandes catégories :

• les chutes dont le risque est majoré dans certains sports.
• l’hypoxie ou manque d’oxygène pour le bébé si l’activité pratiquée est trop intense ou dans un contexte où l’oxygène se raréfie;

C’est encore plus vrai durant les trois premiers mois où les fausses couches se produisent en majorité. D’ailleurs sachez que le risque de fausse couche, c’est à dire le fait d’expulser naturellement l’embryon puis le foetus avant 22 semaines, existerait pour une activité sportive intense de plus de 7h par semaine. Donc attention à la durée des entraînements.

Enfin, notez qu’il est aussi déconseillé de trop solliciter les abdominaux. Il faut donc éviter les exercices nécessitant des efforts de poussée abdominale.

Sport enceinte au premier trimestre : lesquels sont à éviter

Vous éviterez donc les sports intenses, longs, nécessitant un effort abdominal tels que :

1. Les sports à risque de chutes et de traumatismes :

• arts martiaux et sports de combat
• sports collectifs (volley, basket, hand, football)
• sports de glisse : ski alpin, ski nautique, surf…
• équitation

2. Les sports pouvant entraîner un manque d’oxygénation, particulièrement dommageable pour le foetus :

• plongée sous-marine
• alpinisme, surtout au dessus de 1600 à 2000 mètres d’altitude

3. Les sports à trop fortes secousses et/ou nécessitant des déplacements brusques :

• sports de raquette (tennis, badminton),
• jogging (à compter du deuxième trimestre),

4. Les sports trop intenses sur le plan cardiaque :

• aérobic
• cross-fit
• squash

Les précautions à prendre pour faire du sport enceinte au premier trimestre

Il existe des cas de contre-indications à la pratique du sport enceinte. Consultez toujours votre médecin, votre gynécologue ou la sage-femme qui vous suit pendant votre terme pour avoir un conseil avisé. En cas de grossesse gémellaire ou multiple, prenez impérativement conseil auprès de votre professionnel de santé.

Des conseils de bons sens sont à appliquer pour un meilleur bénéfice :

• buvez avant, pendant et après votre séance de sport;
• restez à l’écoute de votre corps : ralentissez ou arrêtez vous en cas d’essoufflement ou de douleur anormale et consultez dans la foulée;
• privilégiez la régularité de séances courtes;
• adaptez vos séances au stade de votre grossesse;
• faites des séances complètes comprenant l’échauffement, la récupération et les étirements ;
• évitez la position couchée à plat dos, surtout à partir du 4^ème mois ;
• si vous faites de la natation, évitez de plonger dans une eau trop froide. En effet, vous risquez de faire baisser votre température corporelle et celle du foetus. Or il doit rester bien au chaud.
• Si vous étiez plutôt sédentaire avant votre grossesse, vous pouvez débuter une activité sportive. Privilégiez l’un des sports mentionnés plus haut et adoptez une approche très progressive. Commencez avec 10 min/jour avec pour objectif d’atteindre les 30 min/j à la fin du 1er trimestre.
• si vous êtes sportive, arrêtez toutes compétitions dès le début de votre terme.

Enfin, pour une parfaite hygiène durant votre grossesse, il est également recommandé de bien vous alimenter. A ce sujet, je vous invite à consulter mon guide complet sur l’alimentation pendant la grossesse. Cela vous aidera à éviter les crampes !

FAQ sur le sport chez les femmes enceintes

Références et sources sur le sport enceinte au premier trimestre

• Prescription d’activité physique et sportive – Pendant la grossesse et en post-partum (Haute Autorité de Santé)
• Hygiène de vie pendant la grossesse (Assurance Maladie)
• Activité physique et sportive et grossesse : enquête auprès de femmes enceintes ou venant d’accoucher dans quatre maternités de Gironde (thèse de médecine)
• Sport : quelles activités pratiquer pendant la grossesse ? (Association des assureurs français au service de la prévention des risques du quotidien)
• Grossesse et sport. Des recommandations de la littérature à l’analyse de leur pertinence par enquête qualitative auprès des femmes en âge de procréer et de médecins généralistes (thèse de médecine)
• Mode de vie et règles hygiénodiététiques pour la prévention de la prématurité spontanée chez la femme enceinte asymptomatique (Journal de Gynécologie Obstétrique et Biologie de la Reproduction)
• Sport et maternité (Ministère des Sports)